วิธีออกกำลังกายลดหุ่น ทำได้ด้วยตัวเองไม่ต้องพึ่งสถานออกกำลังกาย

เราเชื่อว่าทุกคนอยากจะมีรูปร่างที่ดี คุณผู้หญิงก็อยากสวย ไม่อ้วนลงพุงหรือออกข้าง แม้แต่คุณผู้ชายเองก็เริ่มระวังในเรื่องของรูปร่างมากขึ้น เรามีวิธีที่ง่ายๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน ดังนี้

Start Up 

ประเด็นสำคัญที่หลายคนสนใจจะเข้าฟิตเนสก็คือ อยากผอม! แล้วมักจะตั้งหน้าตั้งตา "วิ่งบนลู่" หรือไม่ก็ "ปั่นจักรยาน" ให้เหงื่อออกเยอะๆ แล้วคิดว่า นั่นคือการเบิร์นแบบสุดพลัง ซึ่งจริงๆ แล้วการวิ่งบนลู่นั้นเป็นการดึงน้ำและการปรับสมดุลน้ำในร่างกาย วิ่งเบาๆ ทำให้การสูบฉีดเลือดดี ทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้เป็นปกติ เผาผลาญนะ แต่น้อย และไม่ได้ดึงพลังงานจากไขมันในทุกส่วนที่ต้องการจะรีดออก ยิ่งวิ่งเบาๆ หรือเดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญก็จริง แต่น้อยและช้ากว่าการวิ่งจริงๆ จัง อีกด้วย 

และสาวๆ บางคน แอบบอกว่า วิ่งหนักๆ แค่ครึ่งชั่วโมงต่อวันก็พอแล้ว เบิร์นได้เหมือนกัน ขอบอกว่า เป็นความคิดที่ไม่จริง 100% นะจ๊ะ สำหรับคนที่เพิ่งเล่นฟิตเนสใหม่ๆ หากโหมตะบี้ตะบันวิ่ง ช่วงเวลา10-15 นาทีแรกนี้จะล้าสุดขีด จะรู้สึกหายใจลึกขึ้น ขาเริ่มสั่น น้ำลายแห้งเชียว เพราะฉะนั้น อย่าวิ่งหนักขนาดนั้นเลย วิ่งเบาๆ เป็นการวอร์มร่างกายจะดีกว่า และที่สำคัญช่วงนาทีนี้ "ยังไม่มีการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้!" เราวิ่งแทบตายยังไม่ได้เผาผลาญไขมันออกเลย ให้เปลี่ยนมาวิ่งเบาๆ เพื่อบอกร่างกายว่า ต่อจากนี้ฉันจะเอาจริงแล้วนะ เริ่มรีดไขมันได้แล้วพวก! 

ต่อมาคือ นาทีที่ 30-45 ช่วงนี้ต่างหากที่ "ร่างกายเริ่มจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้บ้างแล้ว" หากในช่วงนี้เราวิ่งในจังหวะมาตรฐานก็จะเป็นการเผาผลาญได้เรื่อยๆ จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์เพื่อลดส่วนอื่นๆ ที่ต้องการได้เลย เท่ากับว่า จะเบิร์นได้ทุกส่วนตามที่ต้องการ และร่างกายเราก็พร้อมที่จะถูกรีดไขมัน สุดท้ายร่างกายก็จะไม่มีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังแบบตะบี้ตะบันนั่นเอง

Step Up 

ทีนี้เรามาเริ่มรีดไขมันไปให้พ้นจากร่างกายกันเลย ซึ่งสามารถออกกำลังกายแบบไล่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปสู่มัดเล็ก ตั้งแต่ต้นขา กล้ามเนื้อหน้าอก ใต้รักแร้ (หลังส่วนบน ซึ่งเป็นส่วนที่จะเกิดการใช้งานก็ต่อเมื่อว่ายน้ำหรือหมุนแขนทั้งแขนเท่านั้น) หัวไหล่ ต้นแขนด้านล่าง และหน้าท้อง โดยเฉพาะบริเวณห่วงยางที่เราอยากจะเอาออกใจจะขาด ทั้งหมดที่ว่ามานี้ให้ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ก็จะกินเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงแน่นอน โดยที่เข้าฟิตเนสทุกวัน ประมาณ 1 เดือนก็เห็นผลว่า เจ้าไขมันได้โบกมือลาเราไปแล้ว 

และหากต้องการที่จะรวบยอดครบทุกสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แนะนำว่า ให้ "ว่ายน้ำ" ต่อเนื่องประมาณ 1 ชั่วโมง ก็จะสามารถเบิร์นได้เหมือนกัน ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ ไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ แถมเย็นสบาย และยังช่วยพยุงตัวสำหรับคนที่มีน้ำหนักมากได้อีกด้วย แต่สาวๆ หลายคนอาจจะว่ายน้ำไม่เป็นหรือกลัวผิวเสีย ก็ใช้บริการฟิตเนสก็สนุกไปอีกแบบ

แต่ที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดของการเข้าฟิตเนส ทางที่ดีควรที่จะมี Personal Trainner สำหรับการจัดตารางการเล่นฟิตเนสเพื่อให้เหมาะสมกับเรา และใช้อุปกรณ์แต่ละชิ้นได้อย่างถูกวิธีและถูกต้อง แน่นอนว่า แรกๆ จะเขินอายเพราะเป็นสาวน่ารัก แต่สักพักจะชินและกล้าไปเอง

ข้อมูล

คุณอรรถชัย ไชยวัฒ เจ้าหน้าที่ วิทยากร Aerobic 

ประจำ ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ กรมพลศึกษา

ลดห่วงยางที่หน้าท้องด้วยตัวเอง 

เริ่มจากนอนหงาย ตัวตรง งอเข่า ตัวกดพื้น เอามือจับไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกตอนที่ดึงเข่าขึ้นมาหาหน้าท้อง ให้ก้นยกขึ้นเล็กน้อย จังหวะผ่อนก็หายใจเข้า แล้วเหยียดขาออก เกร็งไว้ให้เท้าลอยเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วทำซ้ำเรื่อยๆ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ลดต้นแขนด้านล่างด้วยตัวเอง 

นั่งขอบเตียงหรือโต๊ะ มือวางชิดสะโพก งอขานิดหน่อยเพื่อให้ตัวหลุดออกจากก้น แล้วก็ย่อ-ยืดตัว ด้วยการดันมือ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง